+30 210 7219242‬
info@athenslung.gr
Πρατίνου 15, Παγκράτι - Αθήνα, 11634
  • Follow us:

Διαφραγματική Aναπνοή

Το διάφραγμα είναι ένας μεγάλος και ισχυρός μυς σε σχήμα θόλου στη βάση των πνευμόνων. Παρόλο που μπορεί να μην γίνεται αντιληπτό, το διάφραγμα είναι η πιο σημαντικός και αποτελεσματικός μυς της αναπνοής. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα συσπάται (σφίγγει) και κινείται προς τα κάτω. Αυτό δημιουργεί χώρο στον θώρακα ώστε οι πνεύμονες να γεμίσουν με αέρα και να εκπτυχθούν. Κατά την εκπνοή, συμβαίνει το αντίθετο αφού το διάφραγμα χαλαρώνει και μετακινείται αυθόρμητα (χωρίς προσπάθεια) προς τα πάνω, εντός του θώρακα.

Κινούμενη εικόνα που δείχνει την κίνηση του διαφράγματος (πράσινο) και τις περιοχές των πνευμόνων στις οποίες διακινείται αέρας κατά τη διαφραγματική αναπνοή.

Όλοι μας γεννιόμαστε με την γνώση και την ικανότητα να χρησιμοποιούμε το διάφραγμα μας σωστά για να παίρνουμε βαθιές, αναζωογονητικές αναπνοές. Μεγαλώνοντας, ωστόσο, αλλάζουμε το τρόπο που αναπνέουμε. Πολλοί παράγοντες, από το στρες και άγχος της καθημερινότητας μέχρι την συνήθεια να «ρουφάμε» την κοιλιά μας προς τα μέσα για λόγους κομψότητας, μας οδηγούν σταδιακά σε μια άλλη μορφή αναπνοής. Πρόκειται για μια πιο ρηχή και γρήγορη και λιγότερο ικανοποιητική αναπνοή που ονομάζεται θωρακική αναπνοή. Η θωρακική αναπνοή επιτελείται από μυς του θώρακα, αντί του διαφράγματος μας, και είναι δυσλειτουργική αφού απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια και είναι λιγότερο αποτελεσματική/ικανοποιητική σε σχέση με τη διαφραγματική αναπνοή.

Το να θυμηθούμε ή να επανεκπαιδευθούμε να αναπνέουμε με το διάφραγμα μας είναι ωφέλιμο για όλους. Η διαφραγματική αναπνοή (που ονομάζεται επίσης «κοιλιακή αναπνοή») γίνεται ουσιαστικά άκοπα. Επιπλέον, επειδή κάθε διαφραγματική αναπνοή είναι βαθιά και πλήρως αποτελεσματική, μας επιτρέπει να αναπνέουμε πιο αργά. Η διαφραγματική αναπνοή επιτρέπει επίσης την καλύτερη δυνατή οξυγόνωση του σώματος και αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα μας. Κατά συνέπεια, η διαφραγματική αναπνοή μειώνει το αίσθημα της δύσπνοιας, βοηθά στη μείωση των καρδιακών παλμών και την σταθεροποίηση της πίεσης του αίματος και προάγει, εν τέλει, την σωματική και πνευματική χαλάρωση και ευεξία.

Η διαφραγματική αναπνοή είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη σε ανθρώπους με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Στους πνεύμονες ασθενών με ΧΑΠ, παγιδεύεται αέρας ο οποίος σπρώχνει/συμπιέζει το διάφραγμα προς τα κάτω. Αυτό μειώνει την δύναμη και την αποτελεσματικότητα του διαφράγματος. Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς  με ΧΑΠ να ενδυναμώσουν το διάφραγμά τους και να εκπνέουν περισσότερο αέρα ώστε να αναπνέουν συνολικά πιο εύκολα, καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια.

 

Πως να αναπνεύσετε με το διάφραγμά σας:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια ίσια επιφάνεια (ή στο κρεβάτι) με τα γόνατα λυγισμένα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τα γόνατα σας για υποστήριξη, εάν αυτό σας είναι πιο άνετο.

  • Τοποθετείστε το ένα σας χέρι στο άνω μέρος του θώρακα σας.
  • Τοποθετείστε το άλλο σας χέρι στην κοιλιά, αμέσως κάτω από το θώρακα σας (αυτό σας επιτρέπει να αισθάνεστε την κίνηση του διαφράγματος σας ενώ αναπνέετε).
  • Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, αφήνοντας τον αέρα να εισέλθει βαθιά, προς την κοιλιά σας. Το χέρι που βρίσκεται επάνω στην κοιλιά σας πρέπει να μετακινηθεί προς τα πάνω (κοιλιά προς τα πάνω/έξω) ενώ το χέρι που βρίσκεται πάνω στο θώρακα σας πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.

  • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και αφήστε τους να πέσουν προς τα κάτω καθώς εκπνέετε με προτεταμένα χείλη. Το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να μετακινηθεί προς τα κάτω, στην αρχική του θέση (κοιλιά προς τα κάτω/μέσα) ενώ το χέρι που βρίσκεται πάνω στο θώρακα σας πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.

 

Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στην διαφραγματική αναπνοή καθήμενοι σε καρέκλα, με τα πόδια σας λυγισμένα και τους ώμους, τον λαιμό και την κεφαλή σας χαλαρά. Εξασκηθείτε για 5 έως 10 λεπτά, αρκετές φορές μέσα στην μέρα, εάν είναι δυνατόν. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε διαφραγματική αναπνοή. Μπορείτε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας τοποθετώντας ένα βιβλίο πάνω στην κοιλιά σας.